Qu’est-ce que la contraction volontaire ?
Aussi simplement que son nom l’indique, il s’agit d’une méthode qui consiste à contracter ses muscles volontairement, pendant un exercice physique. Plus loin encore, être en contraction volontaire veut dire prendre conscience de son geste, sentir l’ensemble de ses muscles se contracter sous le poids de l’effort. Prenons l’exemple d’un squat, qui a pour but de travailler les muscles de vos cuisses et de vos fessiers. Si vous réalisez votre squat sans concentration, de manière trop rapide et aléatoire, vos résultats ne seront pas optimums. Au contraire, si vous vous concentrez sur votre geste et vos muscles, et que vous contractez volontairement durant la descente ET la montée, vos résultats seront décuplés.
A quoi sert la contraction volontaire ?
Dans un premier temps, vous concentrer sur votre contraction musculaire va vous permettre de prendre conscience de votre séance et d’en apprécier davantage les sensations. Quoi de pire que de s’entraîner plusieurs fois par semaine en ayant la sensation de ne pas progresser ?
D’un point de vue physique et sportif, la contraction volontaire vous permet également de progresser plus vite et avec de meilleures sensations. En effet, plus vous concentrez votre attention et votre force sur un muscle en particulier, et plus vous le sentirez chauffer.
A force de pratiquer la contraction volontaire, vous offrez à votre corps la possibilité d’améliorer la connexion cerveau-muscles, ce qui rendra votre système nerveux central plus à même de solliciter votre muscle avec précision.
Comment pratiquer la contraction volontaire ?
Avant toute chose, il est essentiel de savoir que pour pratiquer la contraction volontaire, il est nécessaire, voir indispensable de réduire ses charges, de manière à éviter toute blessure. En réalisant une contraction volontaire vous exposez davantage votre muscle à une blessure, car toute votre attention est focalisée sur lui seul.
La contraction volontaire s’effectue essentiellement sur des exercices d’isolation, car vous l’aurez compris l’objectif étant de concentrer toute votre énergie et votre attention sur un seul muscle par exercice.
En pratique, il s’agit donc par étape :
- de vous focaliser sur le muscle que vous allez travailler, en le contractant juste avant l’effort
- de réaliser vos gestes plus lentement avec un temps donné pour la descente et un temps donné pour la remontée (ou inversement). Par exemple : descente en 4 à 6 secondes, suivi d’une remontée explosive.
- de vous concentrer sur le muscle localisé et de ressentir un maximum de sensations durant votre effort.
Un exemple simple pour comprendre :
Vous souhaitez travailler vos pectoraux et gagner en volume à ce niveau-ci. Votre premier reflexe sera de réaliser des pompes. Voici comment appliquer la contraction volontaire sur un exercice relativement simple de pompes :
- Il s’agira de travailler pectoral par pectoral, et non pas les deux en même temps, pour plus de résultat.
- Aidez-vous d’une paire de poignées pour plus de confort
- Mettez-vous en position, les genoux au sol, la main gauche sur une poignée, coude à 45° (prêt à réaliser une pompe), et le bras droit légèrement tendu sur le côté, appuyé sur vos doigts (pour garder l’équilibre).
- Concentrez-vous sur votre pectoral gauche
- Réalisez vos pompes sur la main gauche : 4 à 6 secondes de descente, suivi d’une remontée explosive
- Vous pouvez réaliser l’exercice sur les genoux ou non, selon votre niveau.
De cette façon, vous travaillez vos pectoraux individuellement, localisez l’effort sur un seul muscle et vous ressentez de meilleures sensations.
Vous l’aurez compris, la contraction volontaire a de nombreux avantages, lorsque vous la maîtrisez correctement. Si vous êtes débutant, nous vous recommandons d’abord de peaufiner votre technique lors de l’exécution de vos gestes, avant de songer à la contraction volontaire (afin d’éviter toute blessure).
Cette pratique vous offre de meilleures sensations et vous permet de ressentir davantage les bénéfices de votre activité physique quotidienne.
Crédit photo : Jonathan Borba